Ya era hora de un platazo de cuchara, ¿no? ;)
No soy muy aficionada a los potajes pero sí a los guisos, cuanto más sabrosos mejor, así que tiendo a utilizar algún ingrediente de sabor fuerte, sea uno de los ingredientes principales o las especias que utilizo. Los caldos me gustan espesos más que caldosos, así que también me esmero en conseguir la cremosidad que tanto me gusta. Y las alubias blancas no son mi legumbre favorita, pero las consumo de vez en cuando porque sí hay formas en las que me gustan mucho, y una de ellas es este guiso.Como guiso es un poco peculiar: no es marrón, no lleva patata… pero es de cuchara y mojar mucho pan ;)
Dificultad: fácil
Tiempo de preparación: 25 minutos
Raciones: para 4 platos
Ingredientes:
♥ aprox. 2 tazas de alubias blancas cocidas y escurridas
♥ 150 g de tempeh fresco
♥ 1 taza de guisantes congelados
♥ ½ cebolla rallada
♥ 1 diente de ajo picado muy fino
♥ 3 cucharadas de aceite de oliva
♥ 2 cucharadas de harina de trigo integral (o normal)
♥ 2 tazas de leche de soja sin edulcorar y sin sabores (u otra bebida vegetal a tu gusto)
♥ aprox. ½ cucharadita de sal
Especias y hierbas
♥ ½ cucharadita de tomillo
♥ ½ cucharadita de perejil
♥ ½ cucharadita de albahaca
♥ una pizca de pimienta negra molida
♥ 2 hojas de laurel
Corta el tempeh en daditos medianos.
Calienta a fuego medio, en una sartén honda o una cacerola baja antiadherente, el aceite de oliva y pon el tempeh y las alubias. Saltéalo todo junto 5-6 minutos, hasta que el tempeh se empiece a dorar y las alubias a coger color.
Añade la cebolla, el ajo, los guisantes, el tomillo, perejil, albahaca, pimienta, laurel y la sal y deja que se poche, removiendo ocasionalmente, 3-4 minutos más.
Disuelve la harina en 1 taza de leche de soja y añádela a la sartén o cacerola. Agrega el resto de la leche vegetal y remuévelo muy bien pero con cuidado de no romper las alubias.
Deja que se cueza a fuego medio-bajo 6-7 minutos, hasta que el caldo espese, removiendo ocasionalmente. Pruébalo y añade una pizca más de sal si lo ves necesario.
Retíralo del fuego, quita las hojas de laurel y sírvelo caliente.
Como habrás podido ver, es una receta bastante sencillota en la que doramos unos ingredientes y hacemos un caldo cremoso que es casi como una bechamel.
Parto, para esta receta, de judías ya cocidas. Normalmente cuando cuezo legumbres hago para un regimiento, porque total, ya que me pongo, no me importa echar unos puñados más :P
Cuezo las judías tras 8 horas de reposo en agua (agua que tiro, no uso para la cocción, porque así elimino parte de los oligosacáridos responsables de los gases) en la olla exprés, que se hacen muy rápido (unos 20 minutos), sin sal ni especias ni nada. ¿Por qué? Pues porque así tengo unas “judías base” que puedo usar en cualquier plato sin preocuparme de si tienen mucha o poca sal, si es algo dulce o ligeramente dulce, o si quiero que tenga un sabor diferente.
Las judías de bote también te sirven para este plato, solo recuerda que llevan un poco de sal, así que procura no pasarte añadiendo.
Bueno, las judías que me sobran van a la nevera a la espera de que se me ocurra algún uso para ellas, que puede ser desde un seitán (bloque de seitán, no un guiso, hecho con gluten y alubias machacadas), unas hamburguesas, un guiso… o un paté para merendar.
Si lo que no te gusta de las judías blancas es su sabor, tiene arreglo: cuando añadas la cebolla, el ajo y los guisantes añade también un chorrito (2-3 cucharadas) de vino blanco, vinagre de manzana o vinagre de arroz. No te preocupes, después no te quedará ácido (salvo que eches una barbaridad) y mejorará bastante el sabor de las alubias.
Ten en cuenta que también las hemos tratado antes haciéndolas a la plancha con el tempeh, así que su sabor ya ha cambiado a mejor, pero lo de ponerle el vino o vinagre era algo que yo hacía al principio de empezar a cocinar, cuando me prometí que me acabarían gustando [casi] todas las verduras y legumbres del mundo ;) La idea vino de hacer tortillas de patatas con harina de garbanzo: el zumo de limón y el vinagre hacían que las tortillas no supiesen a garbanzos secos. Aplicándolo a otras legumbres vi que en muchos casos podía mejorar la textura (en el caso de las lentejas) y el sabor (alubias en general). Así que chorrín de vino preferiblemente (si es un guiso), que queda mejor. Y el alcohol se evapora con la cocción.
El tempeh es un alimento que me encanta. Me podría pasar la vida comiéndolo <3 Son habas de soja cocidas y fermentadas, así que de nuevo legumbre. Legumbre con legumbre (y aún no hemos terminado la receta). El tempeh a la plancha tiene un aroma y un sabor que me resultan tremendamente agradables, supongo que porque me recuerda a las setas a la plancha entre otras cosas. En los guisos siempre que tengo pongo tempeh, primero dorándolo bien (si es necesario lo hago aparte). Este paso de dorarlo es esencial para el sabor del plato completo. No sabe igual con un tempeh rehogado o cocido. No tengáis miedo de subir el fuego, que muchas veces veo que hacéis mis recetas y cuando algo es “bien dorado a la plancha” hay quien sube la foto y el ingrediente que sea está blanquito, casi níveo. Dadle caña, que con temperatura las cosas desarrollan nuevos sabores mucho más interesantes (podéis leer más aquí).
Que si no tenéis tempeh, no lo encontráis o lo que sea, no pasa nada. Se puede omitir o cambiar por tofu duro (misma cantidad, mismo proceso), seitán (preferiblemente casero, misma cantidad, bien escurrido si lo tenías en caldo) o alguna carne vegetal que os guste (vegechickens y similares quedan estupendos).
Después añadimos guisantes, que también son legumbres aunque los utilicemos como verdura. En mi congelador siempre hay guisantes congelados. Se mantienen muy bien y los puedes usar para cualquier cosa en un momento (salvo comértelos así directamente). Se descongelan bastante rápido así que nunca me preocupo a la hora de cocinar con ellos.
Para mí el principal atractivo de los guisantes es su sabor dulzón. Es en cierto modo parecido a la zanahoria, pero encapsulado en esas bolitas verdes brillantes tan bonitas… Los guisantes sí me gustaban de pequeña, de hecho los de lata me los comía tal cual, abrir, escurrir y comer. Y guisantes frescos he encontrado pocas veces, pero también me encantan. Y los secos (duros como los garbanzos y resto de legumbres). Vamos, que es una legumbre-verdura que casi siempre tiene un hueco en mis ensaladas, guisos, arroces, pastas…
Si no tienes guisantes puedes picar finas un par de zanahorias y también quedará estupendo. O ambas cosas, guisantes y zanahoria.
Después el caldo-crema lo he hecho con leche de soja. Vaya, ¡más legumbre! He hecho un plato [casi] solo con legumbres y no son cuatro judías tristes en un plato.
Por cosas como estas a veces miro raro cuando me dicen “hoy como legumbres” (legumbres… ¿cuáles? ¿cómo?) o “hoy como alubias” (¿pero alubias cómo? ¿con qué? ¿ensalada? ¿paté?). No soy capaz de reducir una familia entera (Fabaceae) a una sola preparación/palabra. Antes sí, cuando “judías” significaba “siempre estofado de judías con chorizo, siempre iguales, siempre mismo sabor). Es normal que reduciendo el significado acabemos pensando que no existe nada más allá. ¿Por qué voy a pensar que hay otras cosas que se hacen con lentejas, cuando «lentejas» es ese estofado?, ¿cuando «judías» siempre es fabada? Ponle nombre y apellidos a tus comidas, así ayudarás a l@s demás a normalizar “otros usos” para las legumbres, y también a ti te hará pensar más ideas para que cada vez el apellido sea diferente: alubias con tempeh, garbanzos tostados con salsa brava, hamburguesa de lentejas, judías salteadas con brócoli… ;)
No he puesto ninguna verdura en la receta porque las he servido aparte: brócoli y tiras de zanahoria a la plancha con especias (ligeramente) picantes. Lo justo para que se dore con las especias pero quede al dente, con un centro crujiente tanto en el brócoli como en la zanahoria, que la añadí unos minutos después:
Si quieres puedes añadir el brócoli al guiso, o coliflor, calabacín, col china (casi al final de la cocción mejor), espinacas (aunque te quedará un caldo más verde que blanco), puerro, etc.
Hazlo siempre a tu gusto, varía ingredientes y especias, y usa lo que tengas por la nevera: también puedes poner pimientos, cebolleta, champiñones, setas y lo que tengas por ahí. Por supuesto también calabaza o patata, pero para mí con esta salsa y las judías es suficiente cremosidad ;)
Aún estamos en el año de las legumbres según la FAO, así que no iba a renunciar a hacer un plato de legumbre-legumbre-legumbre-legumbre-mojar pan tan fácilmente :P
Y me da pena que se acabe este año porque me gustan mucho las legumbres y que se promocione su consumo. Bueno, podemos hacer todos los años el año de la legumbre, que no pasa nada, en todo caso es bueno :)
¿Qué más tengo que contaros de las legumbres? Pues muchas cosas, entre ellas las que han escrito otras amigas:
- Lucia (Dime Qué Comes):
- Las legumbres tienen hierro
- Las alubias blancas tienen calcio
- No hay por qué tomar carne/pescado en cada comida, y las legumbres son más baratas
- Las proteínas de legumbre cuestan 10 veces menos de producir que las cárnicas
- Y dice muchas más cosas en Vegetarianos Con Ciencia, que ya va por la 4ª edición :D
- Aitor (Mi Dieta Cojea):
- Son una genial fuente de proteína y fibra (el enlace es al podcast)
- Podemos encontrar proteína vegetal de una calidad similar a la de la carne en algunas legumbres como la soja o los garbanzos (Libro Mi Dieta Cojea. Aitor Sánchez. Ed. Paidós. 3ª edición)
- Julio (Julio Basulto):
- Las investigaciones que relacionan la ingesta de legumbres con la prevención de enfermedades crónicas son bastante concluyentes
- Tomamos más energía del alcohol que de las legumbres (y el alcohol no reduce el riesgo cardiovascular) (enlace a podcast)
- La prestigiosa Asociación Americana del Corazón llega incluso a sugerir que sustituyamos a menudo el típico segundo plato proteico (carne o pescado), por legumbres
- Cuando hablamos de legumbres, los nutricionistas hablamos de […] fibra dietética, de vitaminas, de minerales y de un montón de sustancias protectoras
- A más ingesta de frutos secos o legumbres, menos frecuencia de enfermedad isquémica del corazón (Libro Más Vegetales, Menos Animales. Julio Basulto y Juanjo Cáceres. Ed. Penguin Random House)
- Silvia (NutricionalmenT):
Y poco más. Tenéis un montón de recetas con legumbres y una guía para cocinar con ellas en Gastronomía Vegana, así que ponte ya a planificar la semana! :)
- aprox. 2 tazas de alubias blancas cocidas y escurridas
- 150 g de tempeh fresco
- 1 taza de guisantes congelados
- ½ cebolla rallada
- 1 diente de ajo picado muy fino
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de harina de trigo integral (o normal)
- 2 tazas de leche de soja sin edulcorar y sin sabores (u otra bebida vegetal a tu gusto)
- aprox. ½ cucharadita de sal
- Especias y hierbas
- ½ cucharadita de tomillo
- ½ cucharadita de perejil
- ½ cucharadita de albahaca
- una pizca de pimienta negra molida
- 2 hojas de laurel
- Corta el tempeh en daditos medianos.
- Calienta a fuego medio, en una sartén honda o una cacerola baja antiadherente, el aceite de oliva y pon el tempeh y las alubias. Saltéalo todo junto 5-6 minutos, hasta que el tempeh se empiece a dorar y las alubias a coger color.
- Añade la cebolla, el ajo, los guisantes, el tomillo, perejil, albahaca, pimienta, laurel y la sal y deja que se poche, removiendo ocasionalmente, 3-4 minutos más.
- Disuelve la harina en 1 taza de leche de soja y añádela a la sartén o cacerola. Agrega el resto de la leche vegetal y remuévelo muy bien pero con cuidado de no romper las alubias.
- Deja que se cueza a fuego medio-bajo 6-7 minutos, hasta que el caldo espese, removiendo ocasionalmente. Pruébalo y añade una pizca más de sal si lo ves necesario.
- Retíralo del fuego, quita las hojas de laurel y sírvelo caliente.